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【超簡単】すぐにできる睡眠法6選【メリットとよくある悩みも回答!】

レイ
レイ
こんにちは、レイです。

眠れないときは、諦めます

ということで今回は睡眠について、眠れないと悩んでいる方のための簡単にできる睡眠法を6つ紹介します。

睡眠は生きていく上で、かつ1日を有意義に過ごすために不可欠なものです。

今日の記事を読むメリットは、以下の通りです。

・どうやって眠るのかがわかる

・眠ることによるメリットがわかる

・快眠方法がわかる

睡眠とは?

睡眠とは、

・レム睡眠

・ノンレム睡眠

のこの2つが交互に行われる波によってできています。

REMとはRapid Eye Movementの略称で、眼球運動を指しています。

ノンレム睡眠…脳も体も休んでいる眼球運動

レム睡眠…脳が活発に動く眼球運動

90分周期で移り変わると言われ、レム睡眠のときに起きれるとスッキリすると言います。

睡眠は好きですか?

この質問に対し、約9割の方が好きと答えています。

そんなみんな大好きな睡眠ですが、眠ることに悩みを抱えている方が6割強いらっしゃることもわかりました。

また、日本人の6割が睡眠不足ともいわれています。

その睡眠について紐解いていきましょう。

・睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の波

・REMとは眼球運動

・9割が睡眠好きだが、6割は睡眠不足

睡眠によるメリット3つ

睡眠による3つのメリットは

  1. 病気のリスクが減る
  2. 精神が安定する
  3. 美肌・ダイエット・便秘の改善に効果がある。

などがあり、睡眠時間を確保することが大事であることは科学的にも証明されています。

 

ではさっそく、よく眠れる睡眠法を5つ紹介します。

それは以下の通りです。

1. 部屋の環境を整える

2. お風呂に入る

3. 気にしない

4. 寝室は寝るだけ

5. 寝具を整える

6. 睡眠の習慣を一定に

睡眠法1:部屋の環境を整える

まずはこれです。

具体的には、以下の3つです。

  • 部屋を暗くする
  • 静かにする
  • 快適な温度にする

周りが明るく、うるさかったり、暑すぎたりすると眠りについてもすぐ起きてしまいますし、眠りにとっては最悪の条件といえます。

完全に暗いと眠りにくい人は少しだけ灯りを残したり、完全に静かが苦手な人はクラシックのような歌詞のない曲を小さい音量で流すことをおすすめします。

歌詞のある曲だとテンションが上がって覚醒する可能性がありますからね。

快適な温度にするには、扇風機、エアコンなどを利用といいですね。

睡眠法2:お風呂に入る

シャワーではなく、お風呂です

具体的には、1時間以上前に入ることが望ましいです。

ヒューストン市のテキサス医療センターなどの研究により、寝る前の入浴は睡眠薬になることがわかりました。

理由は副交感神経が高まることと、体がポカポカになるからです。

レイ
レイ
私は寝るためにお風呂に入っています!

睡眠法3:気にしない

 

個人的にこれが一番重要だと思います。

女性
女性
明日大事な発表があるから早く寝ないと…

と、思い詰めて早く布団に入ることあると思います。

基本的にいつもと違う睡眠のリズムでは眠ることが難しいですし、 早く寝ないといけないという強迫観念はさらに眠りを妨げます

いつも通りに過ごして、眠れなくても

寝れなくてもいい人
寝れなくてもいい人
眠れなくてもいいや

いっそのことオールしちゃおうか

と気楽に考え、適当に過ごしているといつの間にか睡眠の方からこっちに来てくれます。

自分から睡眠に歩み寄るのではなく、睡眠が歩み寄るのを待ちましょう。

睡眠はシャイなんです。

レイ
レイ
私は寝れないときは、チャンスと思い読書をやっています。

いつも、いつの間にか眠くなってます。

睡眠法4:寝室は寝るだけ

寝室でやってはいけない行動はこちらです。

1位…スマホ・パソコンの利用

2位…読書

一番はスマホ・パソコンの利用をしないということですね。

現在、日本人の約7割が寝る前に使用しているといわれ、その画面から出るブルーライトが睡眠の妨げになります。

かくいう私も、YouTubeを見ながら寝落ちをすることが何度かありましたが、視力の低下と睡眠の質の低下につながるので、よくないです。

また、読書もよくないとされています。

脳がその行為をする場所という認識をし、入眠を妨げる可能性があります。

レイ
レイ
スマホ・パソコンは絶対にしない方がいいです。

睡眠法5:寝具を整える

私は起きたとき腰が痛かったのでマットレスを変えたら、一瞬で改善されました。

寝具が体に合わず、寝付きに関係することはあります。

寝具は

・枕

・毛布

・マットレス

・パジャマ

・香り(アロマ)

などですね。

特に枕とマットレスは高価なものでいいと思います。

また、色彩心理学の観点から寒色系(青色など)が心を落ち着かせるためよいとされています。

色彩心理学の記事はこちらから。

[色彩心理学]色でセルフマネジメント!色のイメージ・カタルシス効果!色彩心理学3部作、最終章です。今回は色の持つイメージによって、セルフマネジメントするイメージ療法を解説しています。呼吸法と合わせることでさらに効果を持ちます。また、色を使って表現することで、自分の無意識にある悩みを客観的に見たり、不安や悩みを浄化するカタルシス効果も併用しています。...
レイ
レイ
まだ学生ですが、寝具になら10万円ほどかけてもいいと思っています。

睡眠法6:睡眠の習慣を一定に

休日と平日の睡眠時間の差を「ソーシャルジェットラグ」といいます。

平日の間にたまった睡眠不足を解消したいという考えだと思いますが、あまりよくありません。

多くても、睡眠時間の差を1時間以内にとどめておくことが重要です。

また、平日の間の睡眠不足は重なると睡眠負債となり簡単には返済できなくなります。(利息つきまっせぇ)

平日・休日問わず睡眠時間を一定にし、習慣を決めることが毎日のよい眠りにつながります。(7時間くらいがベストといわれてます)

レイ
レイ
毎日11時までには寝て、朝5時半に起きるようにしています!

上記6つがよく眠れる睡眠法になります。

改善が見られない場合は、お近くの精神科や病院に行かれることをおすすめします。

【悩み解決】睡眠の質問コーナー!!

ありがちな睡眠の質問にお答えします!

夜中に何度も目が醒めてしまいます。

不眠の一つで「中途覚醒」といいます。

原因は寝すぎだといわれています。

少し、起きて読書でもいかがでしょうか?

ベッドに入って寝付くまでに時間がかかります。

不眠の一つである「入眠困難」です。

原因はストレスで、試験前日や会社で嫌なことがあったなどがあります。

気にしないことが一番の解決策です。

夢で見たあの人のことが好きになりました。なんで?

「すみのえの~」ですね。(百人一首です。すいません。)

(夢でも会えないことも詠っているのでちょっと違いますね)

【初心者向け】競技かるた(百人一首)の始め方【優勝経験者が語る】 ということで今回は、高校のときに自分でクラブを作るほど、百人一首が好きな私が百人一首(競技かるた)についてご紹介します。 ...

 

さておき、記憶に深く残っている人は夢にも出てくることはあります。(記憶の引き出しの開放)

さらに「夢に出てくるから、この人が運命に人に違いない」という認知的不協和から、好きになったのかもしれません。

認知的不協和はこちらの記事です。

ストレス耐性アップ!認知的不協和を理解しようこんにちは、レイです。 今回は認知バイアスの一つである認知的不協和について見ていきましょう。 ちょっと難しそうな名前ですが、...

睡眠のまとめ

睡眠のまとめ

・睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠によるもの

・REMとは眼球運動

・睡眠は9割の人が好きだが、6割は睡眠に悩んでいる

・睡眠は超大事

・部屋の明るさ、静かさ、快適温度が大事

・寝る1時間前にはお風呂に入ろう

・眠れないことを気にしない

・寝る前にスマートフォン・パソコンを使用しない

・枕やマットレスなどの寝具を上等なものに

・睡眠の習慣を一定にする

最後に

人生の4分の1を捧げる睡眠です。その4分の1が1日を大きく左右します。

つまり、質のよい睡眠が質のよい生活・人生につながるというわけです。

とはいえ、睡眠を気にしすぎることが入眠困難や睡眠不足につながります。

適当に気にしていきましょう。

 

最後までお疲れさまでした。

ABOUT ME
レイ
レイ
心理学の担当をしています。読書好きな理系大学生やってます。 夢は自分の家を図書館にすることです。 図書委員長や登校班長など異質な経歴を持っています。 座右の銘は「人の不幸はメシウマ」です。(感性疑うわ…)