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【完全理解】アンガーマネジメント【怒りの取り扱い説明書】

レイ
レイ
こんにちは、レイです。

ドラマでぶち切れるシーンが好き。

ということで、今回は、前編に引き続き怒りの感情と上手に付き合うアンガーマネジメントについて紹介します。

前編では、怒りの本質などを解説しています。まずこちらからお読みください

【完全理解】アンガーマネジメント【怒りの特性・本質・原因編】 ということで今回は、怒りの感情と上手に付き合うアンガーマネジメントについて紹介します。 前編では、怒りの本質。 後編...

後編では、具体的なアンガーマネジメント、怒りの扱い方を見ていきます。

※今回は、戸田久美さんの「マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント」を参考に書いています。

https://www.amazon.co.jp/%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%82%AC%E3%81%A7%E3%82%84%E3%81%95%E3%81%97%E3%81%8F%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%8D%E3%82%B8%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88-%E6%88%B8%E7%94%B0-%E4%B9%85%E5%AE%9F/dp/4820719475

今回の記事を読むメリットは、以下の通りです。

・怒りの扱い方がわかる

・怒りを完璧にコントロールできる方法がわかる

・怒りの伝え方がわかる

怒りの扱い方3選

結論からいうと

・「〜するべき」という考えを改める

・6秒待つ

・変えられることの区別

この3つで、怒りをコントロールできます。

では順番に解説します。

怒りの扱い方1:「~するべき」という考え方を改める

前回の記事で、怒りの本質は相手にこうであってほしいという期待を裏切られたときに生まれると述べました。

まずは価値観を押し付けず、すべての人にとってあなたの常識は正しい常識ではないことを理解してください。

少し、考え方を緩めて他人のさまざまな「~するべき」を認めましょう。

誰かと共に生きるということは、お互いの「~するべき」を知り、接していくことです。

 

つまり、 自分の「~するべき」を相手に伝えて互いの共通理解として持っておくことが怒りを扱うことにとって、大事です。

(もちろん、相手の「~するべき」もおざなりにしてはいけません)

レイ
レイ
眠かったら、寝るべき!

怒りの扱い方2:6秒待つ

実はどんなに長くても怒りのピークは6秒です。

その間に怒ってしまうと、あとで「なんでこんなことで怒ってしまったんだろう」と後悔が生まれてしまいます。

感情的な言動や行動は、

・罪悪感

・自己嫌悪

・後悔

に繋がります。

まず6秒待って、その後に自分の気持ちを冷静に伝えましょう。

怒りそうになったら、6秒だけ待て!

怒りの扱い方3:変えられることとの区別

雨が降ってもあなたは怒ることはありませんよね。

それは雨という自然現象は、自分で変えることができないことを知っているからです。

それと同様に、自分に変えられることと変えられないことを区別することが怒りをコントロールすることにつながります。

変えられないものの例

・天気、災害

・他人の気持ちや感情、考え方

・法律や条例などのルール

自分で変えられないことを、「なんで変わらないの?」とイライラしてもしょうがないです。

変わらないのであれば、それに応じた対処をしなければなりません。

変えられることであれば、どのように伝えたり行動すれば、最善かを模索する必要があります。

レイ
レイ
人の考えを強制するのは、洗脳ですよね

怒りを完璧に取り扱う方法【ログを取る】

これまでは短期的に、その怒りに対してどうすべきかを解説しました。

長期的な面では、「ログを取る」つまり、記録をしていくことがいいです。

具体的には3種類あり、以下の通りです。

・アンガーログを取る

・べきログを取る

・ハッピーログを取る

これをやれば、あなたはアンガーマスターです。

アンガーログを取る

自分の感じた怒り(アンガー)の、記録(ログ)を取ることです。

具体的には

日時
場所
出来事
思ったこと
怒りの強さ(10段階)

この表を毎日記録することで、自分の怒りを客観視し、自分の怒りポイントがわかります。

私も試してみます

日時9月10日
場所仕事先
出来事要領の悪い人にイライラしてしまった
思ったこと一緒に働きたくない
怒りの強さ4

みたいな感じですね。

上のような場合は、変わらないことを認めることから始める必要がありますね。(自戒)

べきログを取る

自分のべきを洗い出して、怒りの元が何かを知る仕組みです。

いきなりですが、私の例からご覧ください。

自分のべき重要度(10段階)
集合時間は守るべき6
歩きスマホはするべきではない10
QuizKnockを見るべき3
感謝して生きるべき7

みたいな感じですね。

そのべきの重要度によって怒りの生じやすさを理解することができます。

さらに、自分の「~するべき」を相手に伝えるための指標になるため、共通理解に繋がります。

ハッピーログを取る

うれしかった、よかった、ラッキーなど「幸せ」感じたときに記録します。

・おいしいご飯を食べられた

・素晴らしい本に出会えた

・早く起きられた

などで、自分が意外にも幸せであることに気付けます。

このことで怒りやストレスを減らすことができます。

 

上ログを取ることで、怒りをコントロールし安定した精神状態で生活することができます。

怒りの伝え方【アサーティブ】

アサーティブとは、お互いの主張や立場を大切にすることです。

自分や相手の感情に振り回されることなく、相手と対等に向き合い、率直に問題解決ができます。

相手の感情を考慮せず、自分の感情を押し付けたりしていませんか?

そんな人の特徴として

  • 怒りを他の人やモノのせいにする
  • 全ての人に好かれようとする
  • 自分の感情を把握できない
  • 言いたいことを言わない
  • 怒りを溜めこんでしまう

などがあります。

アサーティブを目指して、よい人間関係を築いていきましょう。

レイ
レイ
かなりストレスになるよー。

怒りの伝え方のポイント

それではアサーティブを目指すための、伝え方のポイントを見ていきましょう。

  1. 「何」について伝えているのか、論点をぶれないようにする
  2. 「どのように」すればいいのか、具体的に伝える
  3. 「なぜ」という理由、目的を理解できるように伝える
  4. 相手を信じて向き合う

特に④です。

「どうせ言っても伝わらない」「お前が悪い」と思うことがあると思います。

相手を信じない気持ち、諦めの気持ちは態度で相手に伝わります。

相手を信じて向き合うことが大切です。

怒りの伝え方の例

先ほどの順番通り

  1. 何についてか
  2. どのようにすべきか
  3. どんな目的か

という3ステップです。

例えば、プレゼンでの書類に不備があったとします。

そのことについて明確に伝えるために、「書類に不備があった」という点に伝えます。

次に解決策です。

「一度誰かに見てもらうか、私に見せてから印刷をしてください」という風に伝えます。

理由を明確に伝えます。

「相手にうまく伝えて快く引き受けてもらうことが今回の目的です。ここに不備があると、伝わり方に語弊が生まれるため、改善する必要があります。」

相手を信じて真摯に向き合いましょう。

レイ
レイ
「言わなくてもわかる」なんて思わないで丁寧に教えてあげてください

怒りの扱い方のまとめ

怒りの扱い方のまとめ

・怒りを感じたら、以下の3つを行う

・「〜するべき」という考えを改める

・6秒待つ

・変えられることの区別

・怒りを扱うために以下の3つのログを取る

・アンガーログを取る

・べきログを取る

・ハッピーログを取る

・相手と真摯に向き合い、怒りを冷静に伝える

最後に

今回は前編・後編に分けてアンガーマネジメントについて見ていきました。

ほとんど本の受け売りなんですけどね。

怒りは悪いもので、怒りを感じるなんてなんて自分は悪いんだろうと私は考えていましたが、自分を守るための感情だと気づかされました。

 

みなさんも怒りに身を任せて、当たってしまうことがあるかもしれません。

怒りを感じること自体は悪いことではありませんが、伝え方によっては悪い方にいってしまいます。

ぜひいいアンガーライフをお送りください。

前回の記事はこちらから読めます。

【完全理解】アンガーマネジメント【怒りの特性・本質・原因編】 ということで今回は、怒りの感情と上手に付き合うアンガーマネジメントについて紹介します。 前編では、怒りの本質。 後編...

 

最後までお疲れさまでした。

ABOUT ME
レイ
レイ
心理学の担当をしています。読書好きな理系大学生やってます。 夢は自分の家を図書館にすることです。 図書委員長や登校班長など異質な経歴を持っています。 座右の銘は「人の不幸はメシウマ」です。(感性疑うわ…)